A livello intuitivo lo sappiamo un pò tutti: ci sono dei cibi che sembrano davvero un toccasana per l’umore. Basta pensare a quanto può fare, in caso di sconforto momentaneo, un quadretto di cioccolata. Ma dietro all’idea che alcuni cibi possano in qualche misura influenzare la psiche, ci sono anche delle evidenze scientifiche e delle correlazioni chimiche ben precise.
Prendiamo ad esempio alimenti come il latte, le banane, i formaggi, le zucchine e gli spinaci: contengono tirosina, un aminoacido che sembra essere in grado di ridurre ansia e agitazione. Non si tratta insomma di credenze popolari.
Tutto ciò passa sotto il nome di “mood food”, e pone l’accento sul legame tra dieta e benessere psichico. Ma quali sono gli alimenti che più influiscono sulla psiche?
Il cioccolato, specialmente quello fondente, è certamente tra gli alimenti più famosi in questo senso e sappiamo che può aiutare a migliorare la tranquillità perché contiene feniletilamina, flavonoidi e perché stimola la produzione di serotonina, il cosiddetto “ormone del benessere”. Vale naturalmente la regola del buonsenso, e per evitare di eccedere con le calorie è bene limitarsi a un paio di quadretti al giorno. Meno famosi, ma altrettanto salutari (e meno calorici) sono alimenti quali yogurt e latte, ricchi in calcio. Il calcio è una sostanza importante, utile per combattere l’ansia, esattamente come il magnesio, che invece troviamo in alimenti quali cereali, frutti di mare e verdure. Allo stesso modo una scarsa concentrazione o la facile stancabilità possono derivare anche da un ridotto apporto di ferro, potassio o rame, presenti in carni, pesce, legumi e frutta fresca. È chiaro: stiamo parlando di sostanze che possono in qualche maniera aiutarci nelle gestione dei nostri umori, ma che non si sostituiscono ai farmaci quando i problemi sono più importanti. Fatta questa doverosa premessa, la tavola è davvero “popolata” da tanti amici della psiche. Le lenticchie vengono considerate degli “antidepressivi naturali”: sono infatti ricche di ferro e sappiamo che questa sostanza può avere effetti sul comportamento e sulle performances psicofisiche. Inoltre, avendo le lenticchie un elevato contenuto proteico, costituiscono anche una valida alternativa alla carne. A questo proposito ricordiamo che tutti noi ingeriamo troppe proteine animali, la cui assunzione complessiva non dovrebbe superare 1 grammo per chilo di peso al giorno.
E’ quindi consigliabile, anche 3 volte a settimana, un pasto unico con legumi e cereali. Anche i carboidrati rivestono un ruolo importante nel “controllo” dell’umore: pane e pasta possono avere un’azione “tranquillizzante” e non devono mai mancare anche nel corso di un regime alimentare ipocalorico bilanciato. Un altro aminoacido che, come la tirosina, sembra essere un alleato dell’umore è il triptofano, contenuto in riso, funghi, frutta secca, uova e spinaci. Si tratta di un precursore della serotonina e sappiamo che ridotti livelli di questa sostanza nell’organismo può essere responsabile di depressione, insonnia, irritabilità e mancanza di memoria. Altrettanto importante è l’acido folico: e allora largo alle verdure a foglie verdi e benvenuti, dunque, ancora una volta gli spinaci, i broccoli, gli asparagi e la lattuga. Sempre appartenente alla stessa famiglia, entra di diritto nella lista degli amici dell’umore anche la vitamina B12, nota per il suo potere energizzante. E allora, tra gli alimenti consigliati ci sono il fegato, ma anche il pollo, i broccoli, il salmone e i fagioli. Altra preziosissima miniera di sostanze benefiche che, all’opposto, non va mai dimenticata è quella costituita dalla frutta. Una delle regine dei “cibi del sorriso” è la banana, perché contiene dopamina (il cosiddetto “ormone del piacere”), vitamina B6, potassio e magnesio. E sul podio sale anche l’ananas, che incentiva la produzione di serotonina. Ma sul fronte della “psico-cucina” appaiono fondamentali anche gli alimenti ricchi di omega-3, i cosiddetti “grassi buoni” che secondo alcuni studi possono essere d’aiuto per i disturbi dell’umore. E allora tutto il pesce, e più che mai tonno, salmone, sgombro, sardine e crostacei sono i benvenuti. Altra sostanza utile per il buonumore è poi il selenio, un potente antiossidante che grazie a questa sua caratteristica può essere utile per proteggere l’organismo dalla depressione. Tra gli alimenti che ne contengono di più ci sono i legumi, il tonno, le carni magre, il latte, le noci e i frutti di mare. Infine, tra i principi nutritivi alleati del sorriso c’è la vitamina D. Purtroppo in natura questa vitamina non è presente in grandi quantità, ma tra i cibi che ne sono più ricchi ci sono ancora una volta il fegato, i pesci “grassi” (come lo sgombro), il rosso d’uovo e il formaggio.
Ma se è vero che ci sono cibi che possono aiutarci nella battaglia quotidiana contro lo stress, è vero anche che ci sono sostanze che invece finiscono per essere nemiche del buonumore. Stiamo attenti al consumo di tè, caffè, cola, alcolici e superalcolici, specie verso sera, perché hanno un effetto eccitante. E deve essere evitato anche un eccessivo consumo, tipico dei giorni nostri, di energy drinks che possono causare insonnia, tremori, ansia e tachicardia. Infine, una regola d’oro: Oltre a quelli dell’alimentazione, ricordiamoci dei benefici dell’attività fisica sulla psiche: correre trenta minuti al giorno, per tre volte a settimana, è molto efficace per la cura della depressione.
