Esiste una colazione del mattino “tipo”?
La colazione è un momento importante della giornata, per i bambini che vanno a scuola poi, ancora di più. Studi recenti hanno evidenziato come chi fa una buona colazione renda molto di più di chi mangia poco al mattino o addirittura salta il primo pasto della giornata, che deve essere pari a circa il 15% del totale energetico giornaliero.
Per preparare una colazione nutriente, tra gli alimenti non dovrebbero mai mancare latte o yogurt, cereali e frutta.
Colazione del mattino: apporto calorico per fasce di età e sesso
Sarebbe indicato fornire il 50% dell’apporto calorico della prima colazione sotto forma di latte o yogurt, che apportano in media 3.5 g/100 grammi di proteine di alto valore nutrizionale, mentre la restante parte, può essere ricavata da cereali o prodotti da forno (in media 8 grammi di proteine ogni 100 g di prodotto). Di seguito è mostrata una tabella che illustra gli apporti calorici (tra parentesi) degli alimenti consigliati al variare delle diverse età.
Oppure
Oppure
Talvolta e’ possibile aggiungere al pane o alle fette biscottate una piccola quantità di burro (al massimo 5-10 g). E’ possibile anche assumere altri prodotti da forno quale una fetta di torta fatta in casa o una crostata, ma è meglio conoscerne gli apporti nutrizionali.
Il tè
Il tè non rappresenta una colazione nutrizionalmente valida. Può eventualmente essere assunta una volta la settimana, comunque integrato con prodotti da forno, alimenti spalmabili e frutta. A proposito, i prodotti spalmabili a base di nocciole contengono, in media, il 30% di grassi ed un elevato apporto calorico (537 kcal/100 g). La marmellata, a parità di quantità, apporta meno della metà delle kcal (222 kcal/100 g).
Biscotti e fette biscottate
In generale le fette biscottate hanno un contenuto calorico minore dei biscotti. Infatti alcuni biscotti superano anche le 550 kcal/100 g mentre l’apporto calorico delle fette biscottate è, in media, 400 kcal/100 g. E’ bene anche ricordare che il peso medio di un biscotto e/o di una fetta biscottata è pari a 6-8 grammi, anche se taluni arrivano a 17 grammi. E’ utile sapere che sono sufficienti 2-3 biscotti frollini al giorno per fornire, in media, 100 kcal. Tale consumo, se in eccesso rispetto ai bisogni e ripetuto ogni giorno, dopo 2 mesi comporterà un aumento di 1 kg di peso.
I bambini non mangiano biscotti o fette biscottate? I cereali per la prima colazione sono una valida alternativa. Al miele, semplici o al cioccolato, ce ne sono per tutti i gusti.
I bambini non bevono il latte? Potete sostituirlo con yogurt, anche da bere!
Frutta
Il consumo di frutta può integrare in maniera valida la prima colazione. Infatti, pur essendo assunta regolarmente ai pasti, non è male assumere della frutta anche durante lo spuntino del mattino o del pomeriggio. La frutta, in genere, contiene circa 45 kcal ogni 100 grammi, con la sola eccezione di banane, fichi, uva, cachi, che ne forniscono circa 65 ogni 100 grammi ed i mandarini che arrivano a 72 kcal/100 g. E’ sempre consigliabile assumere frutta di stagione: la conservazione per lunghi periodi della frutta comporta una perdita di vit. C pari al 100%.
